Trening på kontoret

Er du stiv i nakke og skuldre etter en lang dag foran datamaskinen? Støl i ryggen og med stive håndledd? Eller trøtt og tungpusten etter middag?

Vi gjør oppmerksom på at denne artikkelen ikke er oppdatert de siste to årene. Utviklingen innen medisin går raskt, og informasjonen kan derfor være foreldet.

Publisert
Sist oppdatert

Du vil fra 1. mai 2023 ikke finne noe nytt innhold på Lommelegen. Vi jobber med å avvikle siten. Inntil videre kan du fortsatt lese alt innholdet som før. Lommelegens rådgivningstjeneste ble lagt ned fra 1. mai 2023 og det er ikke lenger mulig å sende inn helsespørsmål til Lommelegen.

Har du spørsmål om personvern? Send en mail til pvo@aller.com. Andre spørsmål kan sendes til kundeservice@aller.no..

PS: Artiklene på Lommelegen er laget for å gi deg generell kunnskap og skal ikke erstatte medisinske råd eller behandling hos helsepersonell. Oppsøk lege hvis du trenger medisinsk hjelp.

Belastningsskader er vanlige i kontormiljøer, og selv om slike plager sjelden er dramatiske har de en irriterende tendens til å vedvare og til å forstyrre fritid, søvn og humør.

Kanskje du kan finne tid til disse enkle øvelsene i løpet av arbeidsdagen? Du kan gjøre øvelsene ved kontorpulten, på pauserommet eller på toalettet..

Øvelse for korsryggen
(stående eller sittende)

- Pust dypt ut, len deg fremover, la hodet komme så langt mot knærne som du klarer og la hendene henge ved anklene. Hold stillingen i 5 sekunder.
- Inhaler igjen mens du sakte retter deg opp med hodet i normal posisjon.
- Pust dypt ut og strekk armene mot taket.

Gjør dette 5 gangerMot smerter og spenning i øvre deler av ryggen og skuldre
(stående eller sittende)

- Løft hendene til skuldrene.
- Hold albuene nede og skyv skuldrene bakover.
- Hold stillingen i 15 sekunder.

Gjør dette 5 gangerSlapp av i rygg, nakke og skuldre

(stående eller sittende)
- Pust dypt inn og hev skuldrene til de når ørene.
- I denne stillingen, skyv skuldrene bakover og pust dypt ut.
- Slapp av i skuldrene.

Gjør dette 5 ganger
Øvelse for håndledd
(stående eller sittende)

- Hold håndflatene mot hverandre foran brystet, som om du skal be.
- Skyv håndflatene sakte sammen mens du løfter albuene og hold stillingen i 5 sekunder.
- Roter hendene slik at fingertuppene peker nedover. Trykk fortsatt håndflatene mot hverandre.
- Hold stillingen i 5 sekunder før du slipper.

Gjør dette 5 gangerStiv nakke og skuldre
(stående eller sittende)

- Pust dypt inn og snu hodet sakte mot høyre til du føler musklene strekkes på halsen. Hold i 5 sekunder.
- Pust dypt ut og se fremover igjen.
- Gjør det samme mot venstre.

Gjør dette 5 gangerØvelse for skuldre, rygg og hofter
(stående eller sittende)

- Plasser håndflatene mot korsryggen.
- Strekk overkroppen bakover.
- Hold denne stillingen i 5 sekunder.

Gjør dette 5 gangerFøler du deg bedre? Pass på at du får tatt regelmessige pauser i løpet av arbeidsdagen, rør litt på kroppen og gjør disse enkle øvelsene. De vil gi deg bedre blodsirkulasjon og forebygge stivhet og spenninger i nakke, rygg, skuldre, hofter og håndledd.

Artikler på Lommelegen er skrevet av leger, sykepleiere, andre helsefaglige yrkesgrupper eller journalister. Forfatter, helseprofesjon og dato oppgis på alle artikler.

Vi har strenge retningslinjer for hvilke kilder vi bruker i våre artikler, og vi fremmer ikke fenomener som ikke er vitenskapelig bevist, som for eksempel alternativ behandling.

Lommelegen arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Vi ønsker at våre medisinske artikler skal være så nøyaktig som mulig, og hvis du finner noe feil eller unøyaktig informasjon i våre artikler, kontakt redaksjonen. Artikler som er utdatert er merket.

Les mer om medisinsk kvalitetssikring