Trening som gir deg sterkere bein

Det er ikke slik at du nødvendigvis må gå på et treningssenter for å få sterkere bein. Se hvilke øvelser du kan gjøre hjemme.

TREN BEINA HVOR SOM HELST: Du må ikke på treningssenteret for å styrke musklene i beina. Foto: NTB Scanpix
TREN BEINA HVOR SOM HELST: Du må ikke på treningssenteret for å styrke musklene i beina. Foto: NTB Scanpix Vis mer

Vi gjør oppmerksom på at denne artikkelen ikke er oppdatert de siste to årene. Utviklingen innen medisin går raskt, og informasjonen kan derfor være foreldet.

Publisert
Sist oppdatert

Du vil fra 1. mai 2023 ikke finne noe nytt innhold på Lommelegen. Vi jobber med å avvikle siten. Inntil videre kan du fortsatt lese alt innholdet som før. Lommelegens rådgivningstjeneste ble lagt ned fra 1. mai 2023 og det er ikke lenger mulig å sende inn helsespørsmål til Lommelegen.

Har du spørsmål om personvern? Send en mail til pvo@aller.com. Andre spørsmål kan sendes til kundeservice@aller.no..

PS: Artiklene på Lommelegen er laget for å gi deg generell kunnskap og skal ikke erstatte medisinske råd eller behandling hos helsepersonell. Oppsøk lege hvis du trenger medisinsk hjelp.

Kan du få sterkere bein ved å trene hjemme, eller må du gå på treningssenteret?

- Prinsippene for at muskelen skal vokse og bli sterkere er de samme enten du velger apparater på et treningssenter, eller hjemmeøvelser. Utfordringen når man trener hjemme, er å gjøre øvelsene så tunge at du ikke klarer mer enn 10-15 repetisjoner før utmattelse, forklarer Truls Raastad.

Raastad er professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole. Han er spesialist på idrettsernæring, muskelfysiologi og styrketrening.

Professor: Truls Raastad. Foto: Privat
Professor: Truls Raastad. Foto: Privat Vis mer

- For å gjøre noen av øvelsene ekstra tunge, kan du for eksempel ta ett og ett bein. Dersom man ikke har trent så mye, er det fint å starte med egenvekt. Deretter kan man holde noe i hendene eller for eksempel ha på en ryggsekk, sier Raastad, og legger til:

- Utfordringen når man trener med egen kroppsvekt er at man blir begrensa av hvor tunge vekter eller andre gjenstander man kan holde i hendene. Derfor blir det ofte ikke fullt så effektivt som apparater eller med vekter man kan ha på skuldrene.

Utfall er en god øvelse som kan gjøres på flere forskjellige måter. Du kan ha begge føttene i underlaget, og ta flere repetisjoner på ett bein før du bytter, eller så kan du ta gående utfall. Du kan også sette ståbeinet oppå en høyde, eller ta den bakre foten oppå en høyde, slik at du gjør bulgarske utfall.

Bulgarske utfall. Foto: NTB Scanpix
Bulgarske utfall. Foto: NTB Scanpix Vis mer

Antall repetisjoner og serier

Amelie Werkhausen, postdoktor ved avdeling for Seksjon for fysisk prestasjonsevne, ved Norges idrettshøgskole, forklarer at klassiske styrkeøvelser fungerer ganske bra uten vekt. I likhet med Raastad, trekker hun frem knebøy, ettbeins-knebøy og utfall som gode øvelser.

- Jeg anbefaler 8-12 repetisjoner og 3-4 serier. Om man er nybegynner, vil jeg anbefale å starte med to serier. For å avansere kan man for eksempel utføre øvelsen eksplosivt fram til hopp.

Raastad forklarer at man også kan gjøre øvelsene sakte ned mot underlaget, og eksplosivt opp.

- Det kan også være lurt å kombinere både egen kroppsvekt og ekstra vekt, sier Raastad.

Skal du investere i treningsutstyr, vil Raastad anbefale å gå til innkjøp av manualer, og eventuelt treningsstrikker eller vektvest. Werkhausen anbefaler kettlebells i tillegg til manualer, som kan brukes i mange forskjellige øvelser.

To-tre ganger i uka er nok

- Hvor ofte må man trene for å få progresjon?

- Hvis du klarer å få til minst to gode økter i uka, og helst tre, er du på god vei. Men det krever at du kan kjøre seriene mot utmattelse og at du kan øke belastningen etter hvert som du blir sterkere. God progresjon i øvelsene er viktig dersom du skal bli sterkere over tid, sier Raastad.

Werkhausen mener også at du kan merke stor forbedring etter litt tid, om du får til to-tre økter i uka.

- For å få resultater bør du fokusere på variasjon – man kan enkelt øke vanskelighetsgrad på de fleste øvelser, eller øke antall serier, sier hun.

Artikler på Lommelegen er skrevet av leger, sykepleiere, andre helsefaglige yrkesgrupper eller journalister. Forfatter, helseprofesjon og dato oppgis på alle artikler.

Vi har strenge retningslinjer for hvilke kilder vi bruker i våre artikler, og vi fremmer ikke fenomener som ikke er vitenskapelig bevist, som for eksempel alternativ behandling.

Lommelegen arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Vi ønsker at våre medisinske artikler skal være så nøyaktig som mulig, og hvis du finner noe feil eller unøyaktig informasjon i våre artikler, kontakt redaksjonen. Artikler som er utdatert er merket.

Les mer om medisinsk kvalitetssikring